最後更新時間 / 2024-01-12
您是否知道有一種神奇的營養素可以幫助您減肥瘦身、保持血糖健康並減少心臟病發作的機會？它還可以幫助您擁有一生中最好、最規律的轉儲。這種神奇的營養素就是膳食纖維。
膳食纖維是什麼? 它一種存在於植物性食品中的碳水化合物，與其他碳水化合物不同，它不能被人體完全消化。
相反，它基本上完好無損地通過消化系統，並在此過程中提供各種健康益處。
這篇文章將介紹膳食纖維的不同類型，膳食纖維的4大好處，以及如何增加纖維食物的攝取量。
膳食纖維的不同類型
根據它們是否能夠溶解在水中，膳食纖維可以分為兩種主要類型：
可溶性纖維和不溶性纖維。這兩種類型的纖維都對您的健康有益，但它們在您的身體中起著不同的作用。
可溶性纖維
可溶性纖維是指可以溶解在水中並在結腸中形成凝膠狀物質的纖維。這種類型的纖維可以幫助減緩消化，產生飽足感並有助於體重管理。
可溶性纖維形成的凝膠狀物質可以幫助結腸中的物質輕鬆且輕鬆地滑出，從而預防或緩解便秘。
可溶性纖維還可以與消化道中的膽固醇結合併防止其進入血液，從而幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（又稱「壞膽固醇」）水平，並降低心臟病的風險。
此外，可溶性纖維還可以減少葡萄糖的吸收，從而有助於維持血糖水平的穩定，並預防或控制糖尿病。
可溶性纖維食物的良好來源包括燕麥、堅果、種子、豆類和某些水果和蔬菜，如柑橘類水果、蘋果、草莓、豌豆和馬鈴薯。
不溶性纖維
不溶性纖維是指不溶於水的纖維。它們通過胃腸道時基本上完好無損，從而使糞便體積增大，並充當結腸中的刷子，推動腸道中的物質，幫助保持消化系統正常。
不溶性纖維可以預防或治療便秘，並減少痔瘡和憩室炎的風險。不溶性纖維還可以幫助預防結腸癌，因為它可以減少有害物質與結腸壁的接觸時間。
不溶性纖維食物存在於水果和蔬菜、豆類以及麥麩、全麥麵包、全麥蒸粗麥粉和糙米等全穀物。
膳食纖維的好處
纖維是一種不易消化的碳水化合物，存在於許多植物性食物中，如水果、蔬菜、穀物和豆類。以下將介紹纖維的4種主要好處，以及如何透過飲食來提高你的膳食纖維攝取量。
1、減肥瘦身
膳食纖維可以幫助你感到飽足並避免暴飲暴食，從而支持體重管理。
研究表明，膳食纖維可以透過防止超重和肥胖來幫助控制體重。
如果你想減肥瘦身，增加纖維食物攝取量會有很大幫助。你可能會更輕鬆地進行體重管理，因為高纖維食物可以讓你有飽足感，減少你的食慾和熱量攝取。
研究發現，當成年人遵循熱量限制飲食時，纖維攝取量最高的人體重減輕更多，並且更有可能堅持規定的飲食。
尤其是可溶性纖維，可以減緩消化，讓你長時間保持飽腹感。更重要的是，高纖維食物的能量密度往往較低，這意味著與低纖維食物相比，相同體積的食物提供的熱量更少。
更好的減肥瘦身策略是改變健康的飲食習慣，例如在飲食中加入更多纖維食物，如全穀物、豆類、堅果、種子、水果和蔬菜。
2、心臟健康
你可以改善心臟健康，因為纖維不僅可以幫助降低膽固醇，還可以控制體重和改善血糖控制，這些因素都可以保護你的心臟。
可溶性纖維可以與消化道中的膽固醇結合併防止其進入血液，從而幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平（低密度脂蛋白膽固醇又稱「壞膽固醇」是一種會在血管壁上形成斑塊，增加心臟病和中風風險的脂肪）。
如果你在飲食中添加一些可溶性纖維，如燕麥、大麥、扁豆、蘋果和柑橘類水果。這些食物中的纖維可以與膽汁酸結合，減少膽固醇的重吸收，從而降低血液中的膽固醇含量。研究表明，每天攝取 10 克可溶性纖維可以將總膽固醇水平降低約 5%。
可溶性纖維也可能對血壓有益，因為它可以放鬆血管，降低血液對血管壁的壓力。這可能足以幫助控制高血壓並有助於降低心血管疾病的風險。
如果你想保持健康，請多吃一份蔬菜，因為蔬菜是可溶性纖維的良好來源。
3、調節血糖
胰島素是一種激素，可以將血液中的葡萄糖轉移到細胞，供能量使用。胰島素阻抗是一種狀況，其中細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖水平升高，增加第 2 型糖尿病和心臟病的風險。
除了增加運動之外，避免胰島素抗性的最佳方法之一就是增加膳食纖維食物攝取量。一項研究發現，每天將膳食纖維攝取量增加到 30-40 克，可以將胰島素抗性和罹患第 2 型糖尿病的風險降低 20-30%。
膳食纖維可以幫助你維持血糖水平穩定，因為它可以減緩消化，減少葡萄糖的吸收和釋放。當你吃含碳水化合物的食物時，纖維可以防止血糖飆升，使血糖保持在更健康的範圍內。這可以保持你的能量穩定，並有助於控制你的食慾和情緒。
4、體驗消化方面的好處
無論您的消化問題如何，膳食纖維都可能有所幫助。纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡。纖維還可以減少腹瀉的發生，因為它可以吸收多餘的水分，使糞便更堅實。
你可以體驗到消化方面的好處，因為纖維可以讓你成為一個「普通」人，改善消化系統健康。不溶性纖維和可溶性纖維共同作用，讓您保持規律。
不溶性纖維可以增加糞便的體積，可以在消化道中保留水分，使糞便更柔軟，並有助於保持糞便沿著消化道的管道移動。
可溶性纖維則可以在消化道中形成濃稠的凝膠，減緩糞便的通過速度，並有助於預防腹瀉和便秘。
你可以透過增加飲食中的纖維來改善腸道健康。這是因為纖維在消化系統中充當益生元。將益生元視為腸道中健康細菌的食物。當您增加纖維食物的攝取量時，您就為腸道細菌提供了幫助消化、增強免疫系統和改善情緒所需的食物。
您需要多少膳食纖維？
美國心臟協會和美國糖尿病協會建議成年人每天攝取 25 至 38 克纖維。美國農業部建議每消耗 1,000 卡路里就攝取 14 克纖維。因此，如果您每天攝取 2,500 卡路里熱量，您的目標應該是每天攝取 35 克纖維。
然而，大多數人都達不到這些建議。一項調查發現，只有 5% 的美國人達到每日纖維攝取量建議。平均每天攝取量約為 16 克。
不要過度使用膳食纖維
由於纖維具有幫助減肥的能力，因此可能存在將纖維消耗量最大化的誘惑。
雖然纖維對你有好處，但吃太多也沒什麼好處。首先，吃太多纖維會讓你感到腹脹、脹氣和不舒服。
其次，由於身體無法將纖維分解為葡萄糖，因此它無法促進肌肉肝醣的合成。纖維無法幫助您為劇烈訓練或其他劇烈活動的肌肉提供能量。
因此，您應該適量地攝取纖維，並且要從不同的食物來源中獲得均衡的可溶性和不溶性纖維。您也應該在增加纖維攝取量時逐漸增加，以避免消化不適。
此外，您應該在攝取纖維時多喝水，以防止脫水或便秘。
您如何透過纖維食物增加攝取量
如果您想從纖維的好處中獲益，您應該每天攝取足夠的纖維。但是，如何在您的飲食中增加纖維呢？這裡有一些簡單而有效的方法，可以讓您輕鬆地達到您的纖維目標。
增加水果和蔬菜的攝取量
水果和蔬菜不僅提供纖維，還提供許多對您有益的微量營養素。您應該每天至少吃五份水果和蔬菜，並儘量選擇新鮮、有機和多樣化的品種。如果您想增加纖維的攝取量，請盡量不要去掉水果和蔬菜的皮，因為它們通常含有最多的纖維。
您也可以在您的飲食中添加一些乾果和果乾，如杏仁、葡萄乾和無花果，它們也是纖維的良好來源，但要注意不要吃太多，因為它們也含有較高的糖分和熱量。
全穀物
麩皮、燕麥片、大麥和全麥都富含纖維。您應該盡量避免吃精製的穀物，如白麵包、白米和白麵條，因為它們的纖維含量很低，而且會導致血糖飆升。
您可以在您的早餐中吃一碗燕麥片，並添加一些堅果、種子和水果，以增加纖維和其他營養素。
您也可以在您的午餐或晚餐中選擇全麥麵包、全麥麵條或糙米，並搭配一些豆類、蔬菜和瘦肉，以製作一頓均衡的餐點。
堅果和種子
除了蛋白質、健康脂肪以及其他維生素和礦物質之外，堅果和種子還提供可溶性和不溶性纖維。
您可以在您的飲食中添加一些堅果和種子，如杏仁、核桃、芝麻、亞麻籽和奇亞籽，以增加纖維和其他營養素。
您可以在您的早餐中撒一些在您的燕麥片或優格上，或者在您的沙拉或湯中加入一些，以增加口感和風味。
您也可以把它們當作健康的零食，但要注意不要吃太多，因為它們也含有較高的熱量和脂肪。
豆子
豆子可能會引起脹氣，但它們是膳食纖維的優質來源。豆子也富含蛋白質、鐵、鋅、鎂和鉀等礦物質，對您的健康有益。
您可以在您的飲食中添加一些豆子，如黑豆、鷹嘴豆、紅豆和扁豆，以增加纖維和其他營養素。
您可以在您的早餐中吃一些花豆，或者在您的午餐或晚餐中吃一些豆類沙拉、湯或燉菜。
您也可以用豆漿代替牛奶，或者用豆腐代替肉類，以增加您的蛋白質和纖維的攝取量。
纖維補充劑
如果您增加上面所列食物的攝取量，您應該可以輕鬆實現每日膳食纖維目標。如果您仍然不夠，請考慮補充纖維補充劑。
大多數纖維補充劑由可溶性或不可溶性纖維組成。任何一種都可以，但如果您的排便規律有問題，請選擇不溶性纖維補充劑。如果您的糞便很硬，請服用可溶性纖維，以使其更容易通過。
您可以在藥店或網上購買各種形式的纖維補充劑，如片劑、粉末、膠囊或液體。
您應該按照產品標籤上的指示服用纖維補充劑，並且要注意可能出現的副作用，如腹脹、脹氣或腹瀉。
您也應該在服用纖維補充劑時多喝水，以防止纖維在您的腸道中積聚或引起便秘。
如果您有任何疾病或正在服用任何藥物，您應該在服用纖維補充劑之前諮詢您的醫生，以確保它們不會與您的其他治療產生不良的相互作用。
結語
纖維是一種對您的健康有很多好處的營養素，它可以幫助您減肥瘦身、保持血糖健康並減少心臟病發作的機會。它還可以幫助您擁有一生中最好、最規律的轉儲。
您應該每天攝取足夠的纖維，並從可溶性和不溶性纖維的不同來源中獲得均衡的攝取量。
您可以通過增加水果和蔬菜、全穀物、堅果和種子、豆類等食物的攝取量來增加纖維的攝取量，或者您也可以服用纖維補充劑，以補充您的飲食中可能缺乏的纖維。
無論您選擇哪種方法，您都可以享受膳食纖維帶給您的健康益處，並提高您的生活質量。
