最後更新時間 / 2024-01-08
間歇性斷食可以幫助人們減少熱量的攝入，改善血糖和胰島素水平，甚至減肥瘦身、延長壽命。但是，間歇性斷食禁食也有一些風險和限制，並不是每個人都適合這種做法。
本文將介紹間歇性斷食的不同類型，它們的好處和安全性，以及如何安全地進行間歇性斷食禁食。
什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食是一種在規定的時間內進食，並在其他時段禁食（即不進食）的飲食模式。間歇性斷食飲食通常允許您在進食窗口內吃任何您想吃的東西，而斷食期間通常只能喝水、咖啡和茶。
間歇性斷食的目的是讓身體進入一種稱為酮症的代謝狀態，這是當身體用盡了葡萄糖（碳水化合物的分解產物）作為能量來源時，開始燃燒脂肪的過程。酮症可以幫助人們減肥瘦身，降低血糖和胰島素水平，減少發炎，提高認知功能，甚至延長壽命。
間歇性斷食有多種類型，包括您選擇禁食的時間長度以及在進食期間可以吃什麼。以下是您需要了解的有關最常見間歇性斷食計劃的信息，以及每種計劃應牢記的事項。
間歇性斷食的好處
關於間歇性斷食及其對健康的影響已經有相當多的研究。人們選擇間歇性斷食的最大原因之一是減肥瘦身。然而，研究發現，它的效果與限制熱量飲食的效果相當。
研究也將間歇性斷食與降低胰島素水平、提高胰島素敏感性和降低血壓聯繫起來。與遵循正常飲食模式的人相比，間歇性斷食的人最終也可能感覺不那麼飢餓。
除了減肥瘦身之外，間歇性斷食還可以提高思維清晰度、減少發炎、改善血糖調節和心血管健康。
有證據表明間歇性禁食可能有助於預防癌症、中風和失智症。卡路里攝取過多，尤其是中年時期，與中風、阿茲海默症和帕金森氏症的風險增加有關。
飲食限制可以通過向神經元提供酮（能量）、增強神經元應對壓力的能力以及增加神經元之間突觸連接的數量來防止認知能力下降。
但有一些事情需要記住，吃什麼很重要。間歇性斷食應與健康飲食結合，包括全穀物、水果和蔬菜、不飽和脂肪和健康的蛋白質來源，同時避免加工食品和糖。
正常情況下，身體會利用肝臟中儲存的葡萄糖來獲取能量，但這種能量來源最終會在禁食期間耗盡。
相反的，身體會求助於脂肪，脂肪以三酸甘油酯分子的形式儲存在脂肪組織中，這些分子會分解成脂肪酸和甘油。
這些作為替代能源，肝臟將這些脂肪酸轉化為“酮體”，它不僅為大腦和身體提供能量，而且參與與健康和衰老相關的主要細胞途徑。
間歇性斷食安全嗎？
間歇性斷食的安全性取決於個人的健康狀況和飲食選擇。對於一些人來說，間歇性斷食可能是一種有效的減肥瘦身方法，也可能對他們的整體健康有益。
但是，對於另一些人來說，間歇性斷食可能會帶來一些風險和副作用，並不適合他們的生理和心理需求。
目前對間歇性禁食安全性的研究尚不充分。2022 年《營養》雜誌上發表的一項數據分析表明，禁食可能會干擾女性的生育能力。研究人員表示，原因是：禁食會降低睪固酮等性荷爾蒙的水平，進而降低性慾。
懷孕、哺乳或有飲食失調史的人不應該進行間歇性斷食。如果您患有糖尿病，請與您的醫生討論如何進行間歇性斷食。
此外，間歇性斷食也可能導致一些不良反應，例如頭痛、疲勞、暴躁、飢餓、低血糖、消化不良和失眠。這些反應可能會隨著時間而減少，也可能會持續存在，影響人們的日常生活和工作。
因此，在開始間歇性斷食之前，最好先諮詢您的醫生或營養師，了解您的健康狀況和個人目標，並選擇最適合您的間歇性斷食計劃。
常見的2種間歇性斷食時間表
從技術上講，您可以建立任何您想要的間歇性斷食計劃。以下這些是人們最常見的 2種選擇。
16：8飲食法
此時間表包括每天禁食 16小時並有 8小時的進食時間。遵循 16:8 飲食習慣的人可以在一天中的任何時間進行進食和禁食，但許多人會選擇在上午 11點開始進食，晚上 7點後開始禁食。
這種類型可能會成功減肥瘦身，儘管仍在探索中。《營養與健康老化》雜誌上發表的一項小型研究對 23名肥胖成年人進行了 12週的 16:8 飲食或正常飲食。研究人員發現，遵循 16:8 飲食習慣的人最終每天攝取的熱量減少了 350 卡路里，體重平均減輕了約 3%。
如果本身有固定的行程安排，16:8 飲食法可能是一個不錯的選擇，而16:8 飲食法也是人們最受歡迎的間歇性斷食方案之一。
5:2飲食法
這種間歇性斷食計畫需要更長的禁食時間。連續五天，你想吃什麼就吃什麼，然後，在非連續的兩天裡，你每天會只消耗大約 500 卡路里的熱量。
PLOS One上發表的一項隨機對照試驗，讓 300 名肥胖成年人遵循 5:2 飲食，或更傳統的飲食和運動計劃，為期一年。研究人員最終發現兩組都取得了相似的減肥效果。
研究人員總結道：“提供簡短體重管理建議的健康專業人士，可以考慮將 5:2 建議作為一種選擇。”
如何安全地進行間歇性斷食的5個實用指南
踏上間歇性斷食之旅需要仔細考慮和準備，以確保安全有效地完成。以下是營養師提供的一些指南，可幫助您以支持健康和福祉的方式進行間歇性斷食：
了解自己的健康狀況
在開始間歇性斷食之前，了解您的健康狀況至關重要：與您的醫療保健提供者安排檢查。討論您的斷食計劃和任何潛在的健康問題。
如果您患有糖尿病、高血壓或心臟病等疾病，請特別注意。間歇性斷食可以顯著影響這些狀況。如果您懷孕、哺乳或有飲食失調史，可能不建議間歇性斷食。
如果您有定期服用藥物，關於間歇性斷食如何與您正在服用的藥物相互作用，請先獲得相關專業人士的專業建議。
仔細規劃你的飲食時間
在短期斷食期間規劃飲食時間是成功的關鍵：選擇與您的日常生活同步的時間。這會讓堅持禁食計畫變得更容易。
注重均衡、營養的餐點。包括蔬菜、瘦肉蛋白質、健康脂肪和全穀物的混合物。抵制暴飲暴食的衝動。禁食後，從小餐開始，慢慢增加到正常的份量。
將進食時間視為滋養身體的時間，而不僅僅是填飽肚子。質與數量同等重要。
輕柔地開齋
溫和地開齋至關重要，尤其是在長時間禁食之後：從清淡易消化的食物開始，例如一小份水果或溫熱的肉湯。在接下來的幾餐中逐漸重新引入其他食物。
思考簡單而有益健康。聆聽身體的訊號。如果感覺有些不對勁，就放慢速度。保持水分充足，但避免在進食前或進食後喝大量水以幫助消化。
請記住，您的消化系統需要時間來甦醒。善待它，以避免不適。
平衡運動和禁食
平衡運動與斷食是了解身體能量水平的遊戲：選擇輕度到中度的運動，例如散步或溫和的瑜伽，尤其是在較長的禁食期間。
如果您喜歡進行強度更大的鍛煉，請嘗試將鍛煉安排在精力充沛的用餐時段。聽聽你的身體。如果您感到虛弱或頭暈，請降低強度或休息一下。
保持水分是關鍵，尤其是在禁食期間運動時。運動後，確保您的下一餐營養豐富，以幫助恢復和補充能量。
保持水分
禁食期間保持水分至關重要：整天喝大量的水，而不僅僅是在吃飯的時候。
花草茶和肉湯是不錯的、令人舒服的選擇。避免喝含咖啡因的飲料，因為它們可能會導致脫水。傾聽你身體的聲音－如果你感到口渴，就喝水。
結語
間歇性斷食是一種流行的減肥瘦身方法，但是，並不是每個人都適合這種做法。在開始間歇性斷食之前，最好先諮詢您的醫生或營養師，了解您的健康狀況和個人目標，並選擇最適合您的間歇性斷食計劃。
