全脂或低脂乳製品：哪一種比較健康？

最後更新時間 / 2023-12-24

乳製品是許多人飲食中不可或缺的一部分，它們提供了豐富的蛋白質、鈣和其他營養素。但是，當您在超市的乳製品櫃前選擇牛奶、優格或起司時，您是否會猶豫不決，不知道該選擇全脂還是低脂版本？您是否認為低脂乳製品比全脂乳製品更健康，因為它們含有較少的飽和脂肪和卡路里？如果是這樣，您可能需要重新考慮您的選擇，因為最近的研究表明，全脂乳製品可能對您的健康有意想不到的好處。

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低脂乳製品的優勢

低脂乳製品的主要優勢是它們可以幫助您減少飽和脂肪和卡路里的攝入。飽和脂肪是一種可以提高血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平的脂肪，而 LDL 膽固醇又被稱為「壞膽固醇」，因為它會增加患心臟病和中風的風險。卡路里是一種能量單位，如果攝入過多，會導致體重增加和肥胖，這也會增加患慢性疾病的風險。

因此，許多健康權威機構，如美國飲食指南、美國心臟協會和世界衛生組織，都建議人們選擇無脂或低脂乳製品，以減少飽和脂肪的攝入，並控制熱量的攝入。這些機構還建議人們每天攝取三份乳製品，以確保獲得足夠的鈣、鉀、磷、鎂、鋅、維生素 A、維生素 D 和維生素 B12 等營養素。

全脂乳製品的好處

雖然低脂乳製品看起來似乎是一種更健康的選擇，但最近的研究卻挑戰了這一觀點，並發現全脂乳製品也有其優勢。這些研究主要分為兩類：觀察性研究和臨床試驗。

觀察性研究是指研究人員對人們的飲食和健康狀況進行調查和追蹤，並尋找它們之間的關聯。這種研究不能證明因果關係，但可以發現一些有趣的趨勢和模式。在這方面，許多觀察性研究發現，食用全脂乳製品的人比食用低脂乳製品的人或不食用乳製品的人，患心血管疾病、2 型糖尿病和肥胖的風險更低。這些研究涉及了來自不同國家和文化的數十萬人，並持續了幾年甚至幾十年。

臨床試驗是指研究人員將受試者隨機分配到不同的飲食組，並測量他們的生理指標，如血壓、血糖和血脂。這種研究可以證明因果關係，但通常規模較小，持續時間較短。在這方面，一些臨床試驗發現，食用全脂乳製品的人比食用低脂乳製品的人，血壓更低，血糖更穩定，體重更容易控制，而 LDL 膽固醇水平並沒有顯著增加。

那麼，為什麼全脂乳製品會對健康有益呢？研究人員提出了幾種可能的解釋：

乳製品中的飽和脂肪不是一個單一的物質，而是由許多不同的脂肪酸組成。這些脂肪酸在體內的作用並不相同，有些甚至可能對健康有益。例如，一種稱為穀氨酸的脂肪酸，可以改善胰島素敏感性，降低2 型糖尿病的風險。另一種稱為康士酸的脂肪酸，可以降低血壓，減少心臟病的風險。
乳製品中的脂肪不是孤立存在的，而是與其他成分一起形成了一種稱為乳脂球膜的結構。這種結構可以保護脂肪酸免受氧化損傷，並促進它們在體內的運輸和利用。乳脂球膜還含有一些有益的物質，如磷脂、膽固醇、蛋白質和維生素，它們可以幫助調節血脂水平，抑制發炎反應，並保護血管健康。
乳製品的種類和處理方式也會影響其對健康的影響。一般來說，發酵乳製品，如優格和起司，比未發酵的乳製品，如牛奶和奶油，更有益於健康。這是因為發酵過程可以產生一些有益的細菌和分子，如益生菌、維生素 K 和共軛亞油酸，它們可以改善腸道微生物群，降低發炎，並保護心臟。此外，不同的起司種類也有不同的特性。例如，硬質起司，如切達乾酪和帕瑪森起司，含有較多的鈣和蛋白質，並且脂肪吸收較慢，有助於延長飽腹感。而軟質起司，如奶酪和奶油，含有較多的水分和乳糖，並且脂肪吸收較快，可能會增加血糖和胰島素的波動。

如何選擇乳製品

根據目前的研究，我們可以得出以下的結論：

乳製品是一種有益的食物，可以提供多種營養素，並且與降低心血管疾病和2 型糖尿病的風險有關。
全脂乳製品不一定比低脂乳製品更不健康，反而可能對血壓、血糖和體重有正面的影響，而不會增加 LDL 膽固醇的水平。
乳製品中的飽和脂肪不是一個均質的群體，而是由許多不同的脂肪酸組成，其中一些可能對健康有益。乳製品中的脂肪也與其他有益的成分一起存在，形成了一種保護性的結構。
發酵乳製品，如優格和起司，比未發酵的乳製品，如牛奶和奶油，更有益於健康，因為它們含有益生菌和其他有益的分子。不同的起司種類也有不同的特性，影響其對飽腹感和血糖的影響。

因此，當您選擇乳製品時，您應該考慮以下幾點：

您的個人健康狀況。如果您有高血壓、高血糖、高膽固醇或其他慢性疾病，您應該與您的醫生討論您的乳製品攝取量和種類，並根據他們的建議做出適當的選擇。
您的個人喜好。如果您喜歡全脂乳製品的口感和質地，您可以適量食用，而不必擔心它們會對您的健康造成嚴重的危害。如果您喜歡低脂乳製品的輕盈和清爽，您也可以選擇它們，但要注意它們可能含有添加的糖或其他成分，以增加其風味和口感。
您的整體飲食。如果您的飲食中已經含有大量的飽和脂肪，如紅肉、奶油和黃油，您可能想要減少您的全脂乳製品攝取量，以避免過量。如果您的飲食中缺乏飽和脂肪，如植物油、堅果和種子，您可能想要增加您的全脂乳製品攝取量，以獲得一些有益的脂肪酸。
您的乳製品種類。如果您想要從乳製品中獲得最大的健康益處，您應該優先選擇發酵乳製品，如優格和起司，並且選擇不加糖的原味版本。您也可以根據您的口味和需求，選擇不同的起司種類，如硬質起司或軟質起司。