最後更新時間 / 2023-12-24
無論是在電腦前度過每天朝9晚5的工作日，還是追劇看電視，我們大多數人在一天之內都會花很多時間坐著。據報導，時下年輕人每天坐著的時間約為9到10小時，而老年人則高達13小時。我們很多人都知道，長時間坐著會對身體造成傷害。
但是，坐多久才算太久？久坐會對你的健康產生什麼影響？你又該如何讓自己更經常地活動起來？以下是專家們的看法。
久坐的危害
新的研究揭示了久坐與其他活動相比有多麼有害。根據2023年11月發表在《歐洲心臟雜誌》上的一項研究，即使是睡覺也比坐著對你的心血管健康更好。
以前的研究也顯示，久坐可能會縮短你的壽命。例如，2017年發表在《內科醫學年鑑》上的一項研究，將久坐與早逝的風險相關聯。
我需要擔心嗎？
你每天坐著的時間會影響你的健康和感覺。根據VitalSolution的心臟病專家和首席醫療官Bradley Serwer博士的說法，坐著超過八小時會導致一些問題，包括心血管問題、血栓和肌肉骨骼問題，例如下背痛。
他在接受採訪時說：“久坐已經被稱為『新的煙害』，因為它對你的健康有著所有的負面後果。”
但是，為什麼像坐這樣簡單而看似無害的事情會導致如此嚴重的結果呢？這都歸結於缺乏運動和血液流動減少，Serwer博士說。“規律的運動有助於維持整體健康，並預防這些問題。”
久坐尤其會給你的脊椎帶來額外的壓力，特別是如果你向前傾或者駝背的話。專門從事創傷和身體治療的物理治療師Megan Daley說，坐著還會縮短你的髖屈肌——一組位於髖部前面的肌肉，它們可以讓你抬起腿和膝蓋，靠近你的軀幹——這可能會導致下背痛。
但是Daley解釋說，並不只是坐著才有問題。“一般來說，任何長時間的靜態姿勢都可能會造成一些疼痛或刺激。”
話雖如此，她認為坐著並不是本質上有害的。“雖然它——就像每一種姿勢、位置或活動一樣——會對你的身體產生影響，但這裡沒有壞與好的黑白之分，”Daley說。
我該怎麼做呢？
更經常地活動對你的身體和健康有益。但是你應該多久從坐著的狀態中休息一下呢？“沒有經過研究的截止時間，”Daley說，“但一般來說，我建議每一到兩個小時就起來活動一下，或者換個姿勢。”
不過，其他專家建議盡可能地更經常地起來。建議每30分鐘就從坐著的狀態中休息一下。好消息是，你不需要花很長時間。根據上面提到的2023年的研究，只要五分鐘的中等強度（例如走路或蹲跳）到高強度（例如開合跳或爬樓梯）的活動就能對你的心臟健康有益。
但是在忙碌的日程安排下，有什麼可以讓你保持動力和一致性呢？你又該如何記住更經常地起來呢？以下是專家們的建議。
購買智能手錶或站立式辦公桌
首先，健身領域的技術進步可以幫助你。Serwer博士說：“智能手錶可以追蹤你的運動、步數、爬樓梯、心率、心率變異等，是一個很有價值的工具。”它們還可以提醒你每小時起來活動一下。
另一個Serwer博士建議的選擇是站立式辦公桌(升降桌)，這對於那些一整天都坐著工作的人可能特別有幫助。在工作期間活動一下——不只是在工作前或工作後——也有利於你的心理和情緒。“在工作日進行運動可以幫助減少職業倦怠，可以改善心情和提高思維清晰度，”Serwer博士說。
從小處開始
Daley說，即使每30到60分鐘做一些小的調整也可以有所改變。“這可以是從坐著到站著，或者是改變你的坐姿，比如從正常的直立椅姿勢到盤腿坐。”
她還建議每次切換任務時，在辦公室（或你的家）走一圈。“這其實也是從心態和身體方面的一個很好的習慣，”她補充說。
一項發表在《美國流行病學雜誌》上的研究發現，每天只要用任何一種體力活動，無論是輕度的還是中度到高強度的，來替換掉30分鐘的久坐時間，就可以幫助你活得更長。
增加力量訓練
除了有氧運動，增強肌肉也很重要。舉重是實現這一目標的關鍵方法。“如果你長時間坐著，你可能會感覺到上背部、背部肌肉、頸部的緊張，或者甚至有輕微的頭痛，”Daley說。“這又回到了血液流動和肌肉力量的問題，通常如果你做一些上舉的動作，通過負荷激活這些肌肉，那些疼痛和僵硬就會消失。”
力量訓練不僅對當下有幫助，也對未來有益。“這將有助於確保你有一個良好的肌肉力量和耐力的基礎，讓你坐著的時候感覺更好，”她說。
結語
長時間坐著可能會對你的健康有害，所以專家建議你有意識地每30分鐘到一小時左右就做一些運動，而不要給自己太大的壓力。
“我們不是生來靜止不動的，”Daley說。“保持活動會是你最好的下一個姿勢。”
