最後更新時間 / 2024-01-24
打呼/打鼾不僅會影響您和您的伴侶的睡眠質量，還可能是更嚴重的健康問題的徵兆。
研究發現，冬天打呼更為常見，原因可能與空氣乾燥、環境污染、體重增加等因素有關。
本文將為您介紹一些簡單而有效的方法，幫助您減少或停止打鼾，讓您和您的伴侶享受一個安靜而舒適的夜晚。
打呼/打鼾的原因和危害
打呼是由於空氣通過狹窄或阻塞的氣道受到擠壓而引起的，它會使喉嚨和鼻子的組織振動，發出響亮的聲音。
打鼾/打呼的原因可能有很多，例如：
- 鼻塞：感冒、過敏、鼻炎等都可能導致鼻塞，使呼吸困難，增加打呼的可能性。
- 體位：仰臥睡覺時，舌頭和軟顎可能會向後滑動，阻塞氣道，引起打鼾。側睡或俯睡可以改善這種情況。
- 體重：過重或肥胖的人可能會在頸部積累多餘的脂肪，使氣管變窄，增加打呼的可能性。
- 酒精：飲酒會放鬆口腔和喉嚨的肌肉，導致氣道部分阻塞，促進打鼾。此外，酒精還會影響睡眠質量，減少快速動眼睡眠時間。
- 年齡：隨著年齡的增長，口腔和喉嚨的肌肉會變得鬆弛，氣道會變得更窄，打呼的機會也會增加。
- 性別：男性比女性更容易打鼾，這可能與男性的氣道比女性的氣道更窄，以及男性的頸圍比女性的頸圍更大有關。
- 遺傳：有些人可能天生就有較窄的氣道，或者有較大的扁桃體、軟顎或舌頭，這些都可能增加打呼的機率。
打鼾不僅會打擾您和您的伴侶的睡眠，還可能是更嚴重的健康問題的徵兆，例如睡眠呼吸中止症。
3 種改善打呼/打鼾的有效方式
您可以採取以下措施，讓它不再成為您和您伴侶的問題。
30秒舌頭練習幫助打呼改善
針對口腔和喉嚨的運動（稱為口咽肌肉運動）可以有效緩解阻塞性睡眠呼吸中止症和減少打鼾。
透過加強氣道和舌頭肌肉，這些練習可以促進鼻呼吸並限制睡眠期間喉嚨組織的鬆弛，從而降低打呼的可能性。
這特別有效的技術只需 30 秒，涉及加強舌頭、軟顎和喉嚨肌肉。這是透過閉上嘴巴並向一個方向移動舌頭 10 次，然後向相反方向移動 10 次，並重複 3 回合來完成的。
只需三個晚上的練習就可以看到明顯的效果。研究表明，在三個月內持續進行這些練習可以使打呼現象顯著減少 59%
睡眠基金會推薦的另一種舌頭運動，包括增強舌頭、臉部肌肉和喉嚨的練習，以幫助停止打鼾。
將舌尖抵住上門牙的背面。然後，慢慢向後滑動舌頭，舌尖沿著上顎移動。並重複 5 到 10 次。
睡前遠離某些食物來幫助打呼改善
您的深夜吃零食的習慣可能會加劇您的打鼾。這是因為消化過程往往會放鬆喉嚨和舌頭的肌肉，增加它們在夜間振動的可能性。
如果您需要在睡前吃零食，請選擇不太可能引起打呼的選項。建議避免食用高脂肪乳製品，例如冰淇淋或牛奶。睡前食用乳製品會引發黏液產生，可能會導致鼻塞、呼吸道狹窄或阻塞，進而導致打鼾。
戒掉酒精來幫助打呼改善
雖然您可能認為睡前喝一杯會讓您放鬆，但事實證明，它會擾亂您的睡眠，使您更有可能打鼾。這是因為它會放鬆口腔和喉嚨的肌肉，導致氣道部分阻塞。
此外，酒精還會導致快速動眼睡眠時間減少，進而導致睡眠品質不佳。相反，你喝薄荷茶。這種茶具有抗炎作用，有助於減少氣道充血，使呼吸更容易。
結語
雖然打呼可能只被視為一種惱人的習慣，但它可能是更嚴重的健康問題的徵兆。英國醫療服務體系將打鼾列為睡眠呼吸中止症的常見症狀，這種情況會導致您在睡眠期間呼吸停止和開始。
如果不及時治療，睡眠呼吸中止症可能會變得更加嚴重，並開始影響血壓等其他健康指標。
